20 tipů na zlepšení spánku

Pin
Send
Share
Send

Špatný spánek má negativní vliv na učení, práci, fungování paměti, náladu a emoce. Co dělat v takové situaci? Nejprve nezoufejte, ale zkuste využít tyto tipy, které vám pomohou zlepšit spánek.

1. Snižte teplotu

Když spí, tělesná teplota člověka se mění. V těle se snižuje a v pažích a nohou stoupá. Pokud je v místnosti horko, je těžké spát. Ujistěte se, že dům byl večer od +15 do + 23 ° C. Zároveň má každý osobní preference, vyberte si pro sebe ideální ukazatele.

Teplá sprcha také změní teplotu těla. Tělo se uvolní a začne náhle ochladit, když opustíte koupelnu, a mozek dostane signál, že je čas usnout.

2. Používejte speciální dýchací techniku

Technika dýchání „4-7-8“ je jednoduché, ale silné tajemství, které vám umožní uklidnit se a relaxovat. Pomůže také naladit spánek, protože zpomalí nervový systém. Cvičte techniku ​​kdykoli, když chcete překonat osobní zkušenosti nebo zvládnout stresující situaci:

1. Umístěte špičku jazyka na horní přední zuby.
2. Vydechněte úplně ústy a vydejte hlasitý zvuk.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, počítejte až čtyři ve své mysli.
4. Zadržte dech a mentálně počítejte do sedmi.
5. Otevřete ústa a vydechněte úplně, vydejte hlasitý zvuk a tiše počítejte do osmi.
6. Tento cyklus opakujte nejméně třikrát.

3. Postupujte podle plánu

Tělo má svůj vlastní regulační systém - cirkadiánní rytmus. Vnitřní hodiny vysílají do těla signály, které potřebujete, abyste zůstali vzhůru, a stejným způsobem vydávají signály, které potřebujete ke spánku. Probuzení a spánek zároveň pomáhá vytvořit přesný biologický rozvrh.


Jakmile se tělo přizpůsobí plánu, bude snazší usnout v krátké době. Spát 7-9 hodin každou noc - to je optimální délka odpočinku pro dospělé. Také si udělejte pauzu, než půjdete spát. Půl hodiny nebo hodinu relaxace pomůže připravit se na noc.

4. Používejte světlo a tmu ve správný čas.

Světlo ovlivňuje vnitřní hodiny těla, které regulují spánek a bdělost. Nesprávné vystavení světlu vede k rušení rytmu. Nedostatek světla stimuluje produkci melatoninu, důležitého hormonu pro spánek. Proto ve tmě člověk zažívá pocit ospalosti. Například s příchodem zimy se den zkracuje, ráno je tma a je pro nás těžší vstát.

Během dne musíte navštívit pod vlivem slunečního světla nebo umělého světelného zdroje. A v noci použijte zatemňovací závěsy, vypněte noční světlo a elektronická zařízení, aby byla místnost tmavá. Tělo se tedy nebude smíchat, když potřebuje spát a kdy zůstat vzhůru.

5. Dělejte jógu a meditaci.

Jóga je technika správného dýchání a zvláštních pohybů těla, které přispívají k uvolňování přebytečné energie. Meditace - zvyšuje hladinu melatoninu a pomáhá mozku dosáhnout stavu, kdy spánek přichází rychleji. Povědomí během cvičení pomáhá udržovat zaměření na přítomnost, což znamená, že se nebudete zítra nebo minulých chyb obávat.


Meditační aplikace:

• Headspace: Meditace s průvodcem (pro iOS a Android).
• Meditace a zvuky od Verv (pro IOS a pro Android).


6. Nedívejte se na hodinky

Mnoho lidí, neočekávaně probouzející se v noci, často sleduje čas a obává se, že zaspání rychle opět selže. Takové „hodinky“ hodin jsou typické pro ty, kteří trpí nespavostí nebo jsou náchylní k ní. Vyjměte hodinky ze zdi v ložnici a nekontrolujte telefon každých 10 minut. Zkuste se uvolnit a nemyslet na čas.

7. Eliminujte denní spánek

Pravidelný dlouhý denní spánek (dvě a více hodin) vede k horšímu nočnímu spánku nebo ho dokonce vůbec připravuje. Jedna studie ukázala, že starší lidé, kteří často spí během dne, mají nejen špatný noční spánek, ale jsou také více náchylní k depresi, mají tendenci trpět nadváhou.

Pokud spíte hodně během dne, zkuste buď úplně opustit tuto praxi, nebo snížit proces na 30 minut.

8. Sledujte, co a kdy k jídlu.

Potraviny, které jíte před spaním, to ovlivňují. Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů jsou škodlivé pro dobrý noční odpočinek. I když rychle usnete, nebude to dobrá noc.

Zahrňte do své stravy více tuků (ořechy, sýry, tvaroh). Pokud stále chcete jíst uhlohydráty, udělejte to čtyři hodiny před spaním.

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Hudba může výrazně zlepšit spánek. Vědci zjistili, že lidé snadněji usnou, pokud poslouchají uklidňující písně 45 minut před spaním.

Použijte speciální aplikaci pro zdravý spánek Relax Melodies: Sleep Sounds (pro iOS a Android). Má relaxační melodie, zvuky přírody, městské prostředí, bílý šum. Můžete přidat své vlastní skladby a kombinovat například pták se zvukem lesa nebo moře.

10. Proveďte cvičení odpoledne

Fyzická aktivita je dobrá na spaní. Cvičení zvyšuje jeho trvání a kvalitu, zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu.

Je důležité udržovat tréninkový režim s mírnou intenzitou a ne přehánět. Přetěžování vede ke špatnému spánku. Na tom, jak cvičíte, záleží také. Chcete-li zlepšit spánek, ráno.

11. Posaďte se

Přítomnost pohodlné matrace a podestýlky má pozitivní vliv na hloubku a úroveň spánku. Střední tvrdá matrace eliminuje nepohodlí svalů. Kvalita polštáře ovlivňuje teplotu krku a hlavy. Ortopedické polštáře, které mají paměťový efekt, jsou lepší než péřové polštáře. Těžká přikrývka snižuje stres. Vyberte si pohodlný spací oděv vyrobený z tkaniny, která pomáhá udržovat příjemnou teplotu po celou noc.

12. Odpojte elektronická zařízení

Použití elektroniky pozdě v noci má strašný vliv na spánek. Sledujete televizi, korespondujete v poslech, studujete sociální sítě a v důsledku toho zaspíte s velkými obtížemi. Vypněte všechny pomůcky a vyjměte je z ložnice a vytvořte klidné místo k odpočinku bez rozptýlení.

13. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie je použití éterických olejů, které se doporučují lidem s vysokou úrovní úzkosti. Podporují relaxaci a uklidňují nervy. Stačí vložit aroma lampu do ložnice.


Chcete-li zlepšit spánek, použijte tyto oleje:

• Levandule
• Cedar
• Černý kmín
• Oranžová
• Ylang Ylang
• Kadidlo
• Bergamot
• Máta


14. Mějte deník

Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jejich myšlenky stále běží v kruzích. Chcete-li to vyloučit, zaznamenejte události, které se vám během dne staly. Zkuste se zaměřit na pozitiva. To vytvoří stav vděčnosti, štěstí, sníží stres a v důsledku toho pomůže zlepšit spánek. Soustřeďte se nejen na pozitivní události, ale také na své pocity ohledně toho.

15. Limit kofein

Kofein se používá všude. Bojuje s únavou a stimuluje duševní činnost. Najdete ji v jídle a pití, ať už je to horká čokoláda, káva, soda nebo energie.

Naneštěstí má kofein devastující účinek na spánek. Přestože je jeho vliv individuální, doporučujeme se jej zdržet 6 hodin před spaním.


Pijte uklidňující čaje:

• Zelený čaj s mátou
• Valeriánský a chmelový čaj
• Čaj pěti bylin (meduňka, levandule, tymián, oregano, máta)
• Pivoňka a medový nápoj


16. Upravte polohu svého spánku

Existují tři hlavní pózy: na zádech, na břiše a na boku. Tradičně se věřilo, že spánek na zádech je nejlepší ze všech, ale ukázalo se, že taková pozice vede k zablokování dýchacích cest, rozvoji apnoe a chrápání. Při výběru polohy pro spaní samozřejmě hrají důležitou roli osobní preference, ale nejpohodlnější a nejpohodlnější je boční pozice.

17. Přečtěte si

Čtení pomůže zlepšit spánek a zbavit se zbytečných myšlenek. Přinejmenším podporuje prodloužený dětský spánek. Je však důležité pochopit rozdíl mezi elektronickou knihou a tradiční verzí. Elektronické knihy emitují světlo, což snižuje sekreci melatoninu, což komplikuje tento proces.

18. Zaměřte se na zůstat vzhůru

Předpokládá se, že pokud půjdete do postele a pokusíte se donutit usnout, vaše šance na úspěch prudce poklesnou. Místo toho zkuste „paradoxní záměr“. Tato technika doporučuje zůstat vzhůru namísto přesvědčování o odpojení. Metoda je založena na myšlence, že stres a úzkost způsobená tlakem na sebe kvůli dlouhodobému usínání narušují relaxaci.

19. Vizualizujte věci, díky nimž budete šťastní.

Místo ležení v posteli, starostí a přemýšlení o stresujících věcech, si představte místo, které vám umožní cítit se šťastně a klidně. Vezměte mysl s dobrými myšlenkami, bez obav. Znázorněním světa a soustředěním na detaily se uvolníte a rozptýlíte se.

20. Vyzkoušejte některé doplňky stravy pro zlepšení spánku.

Doplňky pomohou zlepšit spánek. Zvyšují produkci hormonů pro něj nezbytných. Po konzultaci s lékařem můžete vyzkoušet následující:

• Melatonin. Je to hormon přirozeně produkovaný v těle, ale může být také považován za lék. Dávky 0,5-5 mg by se měly užívat 30 minut před spaním.

• Hořčík. Tento prvek pomáhá aktivovat neurotransmitery odpovědné za spánek. Dávka je 200-400 mg denně, je lepší brát s jídlem.

• Theanine. Je to aminokyselina se sedativními vlastnostmi. Účinek na spánek nebyl prokázán, ale lék určitě pomůže relaxovat, pokud užijete 200 mg denně.

• 5 HTP (5-hydroxytryptofan). Zvyšuje produkci serotoninu, který je spojen s regulací spánku. Dávky 300-500 mg denně. Vezměte lék buď jednou denně v jedné dávce, nebo v několika porcích pro léčbu nespavosti.

• GABA (kyselina gama-aminomáselná). Tato sloučenina je produkována v mozku, což pomáhá uvolnit centrální nervový systém. Dávka denně je 250 - 500 mg, ale ne více než 1 000 mg.

Pin
Send
Share
Send